Theo một báo cáo từ Sports & Fitness Industry Association, chạy bộ là một trong những bài tập hiệu quả và dễ tiếp cận nhất để giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn. Sau đây là cách giúp bạn bắt đầu bộ môn này. Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập chạy, hãy biết rằng đây là môn thể thao có rất nhiều người tập luyện. Theo một báo cáo từ Sports & Fitness Industry Association, chạy bộ là hình thức vận động phổ biến nhất và có khoảng 13 triệu phụ nữ thường xuyên tập chạy, trên đường hoặc chạy trên máy trong phòng gym.
Hãy tìm tốc độ chạy phù hợp với bạn
Những người mới chạy bộ hầu hết đều luôn bắt đầu chạy quá nhanh và kiệt sức ngay sau đó. Brandon T. Vallair, chủ tờ Run for Speed tại Dallas cho rằng từ chạy bộ - không như chạy thư giãn (jogging) – thường bị gắn liền với từ tốc độ trong đầu chúng ta. Phương pháp “talk test” có thể giúp khắc phục điều này: hãy giữ ở một mức tốc độ mà bạn có thể dễ dàng trò chuyện cùng bạn chạy. Hãy giảm tốc độ khi bạn hít thở khó khăn. Nếu bạn có thể hát to điệp khúc một bài hát của Bruno Mars, hãy tăng tốc lên một chút, nhưng hãy ưu tiên cho tốc độ chậm rãi để tránh khiến bạn kiệt sức. “Ý tưởng ở đây là hoàn thành một buổi chạy với mong muốn được chạy dài hoặc chạy nhanh hơn một chút. Điều này nhằm giúp cho buổi chạy kế tiếp của bạn dễ dàng hơn, vì bạn cảm thấy có rất nhiều điều để mình khám phá”, Leivers cho biết.
Thực tế, hãy ra tập và cứ đi bộ nếu bạn thấy cần: Những người mới tập nên bắt đầu với 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi tập 20 phút chạy hoặc đi bộ. Hãy nhắm đến mục tiêu chạy nhiều hơn và đi bộ ít hơn mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy liên tục từ 20 đến 30 phút. Sau đó hãy tiếp tục sử dụng phương pháp talk test để nhận biết ngưỡng chạy trong suốt vài tháng sau đó, và một cách tự nhiên bạn sẽ trở nên khỏe hơn và tốc độ sẽ tăng lên dù bạn không hề cố gắng để chạy nhanh hơn.
Đừng chạy mỗi ngày
Thực tế đúng là việc luyện tập và số lần tập luyện là chìa khóa để dẫn tới thành công. Mỗi buổi chạy sẽ tạo áp lực lên cơ bắp, xương, khớp và dây chằng; khi bạn chạy thường xuyên hơn, những bộ phận này sẽ thích nghi bằng cách phát triển mạnh hơn và hiệu quả hơn. Nhưng bạn cũng có thể đi quá đà. Chạy bộ là môn va chạm mạnh và lặp đi lặp lại, cho nên chạy thường xuyên hoặc chạy quá nhanh có thể làm tăng rủi ro bị chấn thương. Giải pháp tìm điểm cân bằng phù hợp mà bạn có thể chạy vừa đủ để giúp cải thiện nhưng đồng thời cũng cho cơ thể bạn đủ thời gian để hồi phục. Jennifer Gill, M.P.H cho biết: “Có một sự cân bằng không rõ ràng, và bạn cần phải tìm ra cách thức phù hợp với mình”.
Đối với những người mới chạy bộ, mục tiêu chạy 3 buổi/tuần là phù hợp. “Nếu tập ít hơn bạn sẽ khó cải thiện. Và bạn cảm thấy mỗi lần bắt đầu là như mới vậy”, Gill cho biết. Nhưng nếu nhiều hơn, cơ thể bạn có thể không có đủ thời gian để hồi phục. Một ngoại lệ: Nếu suốt một năm bạn không tập gì cả, hãy thử chạy 2 buổi/tuần, nhưng thêm vào 1 hoặc 2 buổi đi bộ hoặc đạp xe.
Nếu bạn đã đạt được quá trình chạy ba buổi/tuần (và duy trì được tối thiểu sáu tuần), bạn có thể thêm ngày tập thứ tư, mà thông thường là lý tưởng cho mọi người – đặc biệt khi bạn không tập luyện cho giải chạy nào. Như một quy tắc, sẽ tốt hơn nếu có bốn buổi chạy chất lượng hơn là cố gắng tập thêm buổi thứ năm khi bạn đã mệt mỏi. “Điều quan trọng để trở thành một runner liên tục hoàn thiện trong dài hạn là sự đều đặn và không bị chấn thương” (Leivers cho biết). Và bất cứ khi nào bạn nâng khối lượng tập luyện, hãy cẩn thận để tránh tăng khối lượng chạy hơn 10 đến 15%/tuần (Gill cho biết). Đó không chỉ là vấn đề số ngày tập, mà còn là về thời gian và cự li nữa.
Quảng đường chạy đừng quá dài
Để trở nên tốt hơn, bạn không cần phải liên tục gia tăng các yếu tố này. Thực tế, nếu bạn thấy sảng khoái với việc chạy 3-4 dặm từ 3 đến 4 buổi/tuần, đó là khoảng tốt để duy trì thể lực. Để có được kết quả tốt hơn, hãy giữ nguyên thời gian tập và gia tăng cường độ (và khả năng tiêu tốn calories) bằng cách xen vào những bài tập interval, chẳng hạn như: 1 phút chạy với tốc độ nhanh, tiếp theo sau là 1 đến 2 phút chạy với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện được.
Nếu bạn có mục tiêu chạy các cự ly half hoặc full marathon, dĩ nhiên bạn phải nâng quãng đường của mình lên, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện một cách từ tốn. Bắt đầu bằng việc chọn một buổi chạy dài hàng tuần, và sau đó thêm 1 đến 2 dặm vào bài tập này trong khi vẫn giữ nguyên các ngày tập khác trong tuần. Từ đó, bạn có thể kéo dài bất kì hay tất cả các buổi chạy của mình, taheo nguyên tắc của Leivers: Trong các tuần khác, tổng cự ly chạy hàng tuần không được tăng quá con số buổi bạn chạy trong tuần (ví dụ, tăng 3 mile/tuần nếu bạn đang chạy ba buổi/tuần). Và hãy giữ buổi cự ly trong buổi chạy dài của bạn không lớn hơn một nửa tổng cự li của cả tuần để tránh chạy quá mức trong ngày này.
Kinh nghiệm tập gym cho các bạn nữ Nên tập chạy bộ (Cardio) trước hay sau khi tập thể hình (Gym)?
DĐ: 0973696964
Email: cokhiquangminh120@gmail.com
